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Mittwoch, 29. Mai 2019
Noch 12160 freie Startplätze

Einsteigerplan um in 12 Wochen bei der REWE Team Challenge die 5 km zu laufen

Trainingsparameter

Der Trainingsplan richtet sich an Leute, die mit dem Laufen beginnen und bei der REWE Team Challenge in  Dresden am 21. Mai 2014 die 5 km Strecke angehen wollen. Das Training wird mit Hilfe der Trainingsintensität gesteuert, die in Herzfrequenz angegeben wird. Dazu ist es notwendig, dass jeder Sportler seine individuelle maximale Herzfrequenz kennt, die bei einer Leistungsdiagnostik bzw. Laktattest festgestellt werden kann. Mit euren individuellen Herzfrequenzbereichen trainiert ihr sinnvoller und effektiver.

Wer seine individuelle maximale Herzfrequenz nicht kennt, kann mit folgender Faustformel einen theoretischen Wert und damit seine Trainingsbereiche errechnen:

GA1: (220* – Lebensalter) x 0,8
GA2: (220* – Lebensalter) x 0,87
GA3: (220* – Lebensalter) x 0,93      *Bei Frauen mit 226 rechnen

  • beim Gehen sollte nach einer Laufeinheit eure Herzfrequenz um mindestens 1/3 sinken, wenn das nicht passiert, dann langsamer gehen
  • traben heißt, die Laufgeschwindigkeit so zu reduzieren, dass ihr aber immer noch im Laufschritt unterwegs seid
  • versucht nach jedem lockeren Dauerlauf 10 - 15 Minuten LaufABC oder/und Dehnungsübungen zu machen

Ab der 3. Woche empfehle ich euch, regelmäßig 1x pro Woche wenigstens 20 Minuten eure Rumpfstabilisierung mit ausgewählten Kräftigungsübungen zu trainieren ("Stabitraining").

Hier die ersten zwei Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan könnt ihr hier herunterladen und die dazugehörigen "Stabiübungen" hier.

TagTrainingsinhaltDauer (min)Belastungs­bereich
1. Woche (03. – 09.März)
Montag
Dienstag10x 1 Minute laufen mit
1 Minute gehen
20GA1
Mittwoch
Donnerstag5x 1 Minute und 5x 2 Minuten
laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen
25GA1
Freitag
Samstag
Sonntag10x 1 Minute laufen mit
1 Minute gehen
20GA1
Gesamtdauer: 60 Minuten
TagTrainingsinhaltDauer (min)Belastungs­bereich
2. Woche (10. – 16.März)
Montag
Dienstag12x 2 Minuten laufen mit
1 Minute gehen
36GA1
Mittwoch
Donnerstag5x 2 Minuten und 5x 3 Minute
laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen
35GA1
Freitag
Samstag
Sonntag12x 3 Minuten laufen mit
1 Minute gehen
48GA1
Gesamtdauer: 87 Minuten